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长跑注意事项(长跑注意事项有哪些)

卡洛斯 • • 投稿

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10 km是很多跑者比较喜欢跑的距离，因为无论是实际跑量还是心理感受，10 km都是一个分水岭。只有10公里能给人一定的意志磨炼和训练效果，让你真正进入长跑的境界。

你可以跑10公里，理论上只要一点训练和坚持，你就可以跑下一个半程马拉松。半马是全马，所以10公里是跑者不断突破自我，发掘潜力的一个节点。

但是10km对很多人来说是个坎。对于许多第一次跑步的人来说，舒适地跑完10公里并不容易。

长跑注意事项(长跑注意事项有哪些)

毕竟在你学生时代所有的跑步记忆中，三四公里是一个很长的距离，大部分人都没有机会去尝试跑一个10公里的跑。

对于绝大多数没有跑步习惯的成年人来说，很多人无法想象跑10公里。只有跑步者才会把10公里跑作为日常跑步的目标距离。

长跑注意事项(长跑注意事项有哪些)

想要舒服地跑完下一个10km，除了一定的跑步基础，还必须掌握三个基本原则，即天气、地理位置、与人的和谐。

1.天气:要想跑得舒服，天气条件很重要。太热了，心率上升很快，很难跑步。没走几步就跑不动了。天气太冷，身体会不舒服，身体会僵硬，各种机能低下，运动状态很难调整到最佳。极端天气，比如雨雪雾天，一般不利于跑步，勉强跑完也不会觉得舒服，所以一般建议休息一下。

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2.位置:10公里的距离不算短。最好是宽敞平坦，人少的路线。体育场、公园环形步道、人车少的柏油路、滨江路是首选。草原，沙滩，碎石路肯定不适合。人多聚集的线路不适合跑10公里。

3.人体和谐:身体状况影响运动成绩。如果身体状况不好，如熬夜加班、喝酒、生病或感觉疲劳，不建议强行跑步。这个时候休息是最重要的。另外，饭后不能马上跑步。尽量在饭后1-2小时运动。

长跑注意事项(长跑注意事项有哪些)

跑10公里看起来是一段很长的距离，但是我们可以把这10公里拆分开来，一步一步的分成四个阶段，这样在身体安排和心理接受程度上会有一个合理的分配。

第一阶段:2km的慢起步。

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许多人在开始跑步时最常犯的错误是跑得太快。如果你一开始就加速，你可能会跑完，到最后也跑不完目标距离。

为了避免一开始跑的太快，前2公里我们可以用很慢的速度跑就好。比巡航速度慢30秒。慢慢跑！

在这个阶段，让身体各个系统有一个适应和活动的过程，逐渐提高配速和心率，直到身体完全适应跑步节奏，不至于一开始就跑得气喘吁吁、口干、胸闷。

第二阶段:逐步升级2公里。

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从第一阶段的慢跑到正常巡航速度，变速并不是突然加大，而是需要一个“稳中有升”的过程。

接下来的2公里，慢慢加快步伐和配速，改变呼吸频率增加摄氧量，比如从前三步一口气、三步一口气到两步一口气、两步一口气，慢慢增加到巡航配速。

第三阶段:稳打，巡航5km。

通过前两个阶段的慢跑和加速，此时身体已经达到最佳运动状态。这个时候应该是稳定的呼吸节奏，充沛的体能，轻松的步伐，感觉可以一直这样跑下去。

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这个时候，只要按照自己的节奏控制好自己的巡航就可以了。这是跑步最好的阶段。很容易产生“嗨”的感觉。身体最放松自由，有一种飞翔的感觉，心情最舒服。很多跑者都会在这个阶段遇到自己的“跑者高潮”。

第四阶段:可以自由回缩，想干嘛干嘛。

最后一公里，有的人喜欢冲刺，享受速度的快感。有些人喜欢放慢节奏，降低心率，让身体更放松。可以，根据自己的能力和喜好享受最后一公里就好。

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如果平时有针对性的练习力量和核心，你会发现10公里不仅能跑得更舒服，还能跑得越来越快。

让我们来看看如何锻炼这些与跑步相关的肌肉:

1.股四头肌和股二头肌分布在你大腿的前后两侧，组成你粗壮的大腿。

2.腓肠肌和比目鱼肌组成的肌肉群就是我们通常所说的小腿。

3.臀大肌，顾名思义，就是我们通常所说的臀部。

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一般来说，把这些肌肉群放在一起锻炼比较合适，也就是通常所说的腿部训练日。

1.深蹲:最推荐你做的就是深蹲，深蹲是三大黄金动作之一，也是全身大肌肉的综合动作之一。喜欢运动的人都不要错过。

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2.深蹲:当你完成了深蹲，或者你觉得自己还做不到的时候，来一组深蹲，这绝对是进阶腿部力量的阶梯。

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3.站姿提脚跟:最简单直接的方法就是轰炸你的小腿(腓肠肌、比目鱼肌)。

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运动频率:每周一次，每个动作四组，每组8-12次，组间休息不超过30秒。

另外，与跑步密切相关的是核心肌肉群，也就是腰腹部。对于每一个喜欢运动的人来说，核心肌肉群意味着稳定，是任何运动中不可或缺的肌肉群，名副其实的“核心”。

你的核心肌肉群就像一个发电站。如果不够强，跑步时你的驱动力就会不足。然后就会有很多无用的动作，降低你的成绩，甚至导致受伤。

以下几招可以增强你的核心力量:

1.平板支撑:无论在家还是在哪里，平板支撑都是最容易锻炼核心肌群的方式。

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2.侧板:需要注意的是，核心肌群包括腰部两侧的肌肉，这通常是最容易被忽视的地方。

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3.臀桥支撑:如果你想拥有臀部，那么这个动作是最好的选择，它还能激活背部深层稳定的肌肉。

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4.卷腹:其实据我所知，有近十种卷腹动作，但不管是哪一种，都是能刺激你上腹部和下腹部的肌肉群。你想要马甲线吗？人鱼线？做个卷腹。

长跑注意事项(长跑注意事项有哪些)

运动频率:核心肌肉疲劳快。其实你只需要每周2-3次，每组10-16次，每组4个练习，组间休息不超过20秒。

力量和技巧的结合会让你训练更有效率，跑得更快，受伤更少。你会惊讶地发现，跑10公里不再困难，也不再舒服。这些训练也会为你以后挑战半马、全马打下坚实的体能基础。你的10公里成绩是多少？

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卡洛斯卡洛斯
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